•  

Γαλακτικό Οξύ. Πρακτικές εφαρμογές στην Ενόργανη Γυμναστική, του Ανδρέα Κούσιου

ΜΕΡΟΣ ΠΡΩΤΟ: Είναι προϊόν της αποδόμησης του γλυκογόνου, και είναι η μόνη αναερόβια οδός παραγωγής ενέργειας. Λόγω έλλειψης Ο2 το πυροσταφυλικο οξύ ανάγεται σε ΓO. Το ΓO είναι υποδοχέας ατόμου ή που επιτρέπει τη συνέχιση των εξεργασιών για παραγωγή ενέργειας.

Παράγεται στο αίμα και παρατηρείται στο αίμα μετά από 5 min.

Η παραγωγή του ΓO εξαρτάται από:

  1. 1.Το είδος της άσκησης
  2. 2.Την ένταση
  3. 3.Τη διάρκεια
  4. 4.Τη συχνότητα
  5. 5.Τη μυϊκή μάζα
  6. 6.Τις συνθήκες περιβάλλοντος (ζέστη - κρύο)
  7. 7.Τη φυσική κατάσταση του ατόμου

Οι φυσιολογικές τιμές στον άνθρωπο είναι 0,7 - 1,5mmol/C

ΧΡΗΣΙΜΟΤΗΤΑ ΤΟΥ Γ.Ο ΣΤΗΝ ΕΝΟΡΓΑΝΗ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ

  1. Μέτρηση της αναερόβιας γαλακτικής ισχύος (ανεκτικότητα στο Γ.Ο )
  2. Προγραμματισμό της προπόνησης
  • Την μεγαλύτερη παραγωγή Γ.Ο έχουμε σε έντονη άσκηση μικρότερη του ενός λεπτού.
  • Σε ισομετρικές ασκήσεις που διαρκούν 10 - 15 sec μέγιστης προσπάθειας, πχ. Κρίκοι.
  • Σε άσκηση που γίνεται με τα πόδια σε σχέση με εκείνη των χεριών, η παραγωγή Γ.Ο είναι μικρότερη λόγω της μεγάλης μυϊκής μάζας που συμμετέχει.

( έδαφος με τα άλλα όργανα )

Το έδαφος είναι πιο εύκολο. Μεγαλύτερη διάρκεια στο πρόγραμμα στην προπόνηση

  • Μειωμένη παραγωγή Γ.Ο έχουμε στο θερμό περιβάλλον 36ο C σε σχέση με το κρύο              
  • Μειωμένη παραγωγή Γ.Ο έχουμε όταν η άσκηση γίνεται στην επιφάνεια της θάλασσας από ότι σε υψόμετρο 580 -40000 m.( Williams et al.1962.Hermansen and Saltin )

Είναι πολύ βασικό να ξέρουμε ότι ο ρυθμός παραγωγής Γ.Ο είναι μικρότερος μετά από μέγιστη μυϊκή προσπάθεια όταν προηγείται της προσπάθειας αυτής υπομέγιστο έργο. Αυτό δείχνει την σημασία της προθέρμανσης στον αγώνα.

Το φαινόμενο αυτό οφείλεται:

  1. 1.Στην βελτίωση της νευρομυικής προσαρμογής
  2. 2.Στην γρηγορότερη προσαρμογή των μεταβολικών επεξεργασιών στα μυϊκά κύτταρα.
  3. 3.Στην αύξηση ροής αίματος στους μύες που θα εργασθούν.
  4. 4.Στην αύξηση παροχής Ο2 που μειώνει την δημιουργία Γ.Ο και που έχει σαν αποτέλεσμα την μείωση της καματογόνας επίδρασης του Γ.Ο στους μύες.

ΜΕΡΟΣ ΔΕΥΤΕΡΟ

ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ ΠΡΟΠΌΝΗΣΗ

Εδώ έχουμε μεγαλύτερη παραγωγή Γ.Ο ( μέγιστη ένταση ). Σε έρευνες που έγιναν , έχουν δείξει ότι μετά από συνεχή άσκηση έντονης προσπάθειας, η ανώτατη τιμή ήταν 15 mmol ενώ σε διαλειματική ήταν 25 mmol/c( Hermansen 1971 ) . Aυτό αποδεικνύει ότι με την διαλειματική άσκηση αυξάνεται η ανεκτικότητα του οργανισμού στο ΓΟ και έχουμε την βελτίωση της αναερόβιας ικανότητας.

  • Με την διαλειμματική άσκηση αναστέλλεται η παραγωγή του Γ.Ο ( λόγω των διαλειμμάτων ) με αποτέλεσμα να έχουμε αύξηση του μυϊκού έργου, και της μυϊκής ισχύος. Μπορούμε να επιβαρύνουμε τον οργανισμό για περισσότερο χρόνο και να δραστηριοποιήσουμε κινητικές μονάδες, και ενεργειακούς μηχανισμούς.
  • Το γαλακτικό οξύ έχει άμεση σχέση με τους υδατάνθρακες ( μυϊκό γλυκογόνο) Μείωση στους υδατάνθρακες θα έχουμε και μείωση στη παραγωγή Γ.Ο, άρα και μείωση της αναερόβιας ικανότητας, που ισούται με μείωση της απόδοσης.
  • Πρώτη ενέργεια σε αθλητές της ενόργανης γυμναστικής, είναι οι υδατάνθρακες.
  • Ικανότητα παραγωγής Γ.Ο στις ηλικίες 20 - 30 χρόνων. Η μέγιστη απόδοση των αθλητών σ' αυτές τις ηλικίες.

ΔΥΣΦΟΡΙΑ ΣΕ ΠΑΙΔΙΑ ΠΟΥ ΕΚΤΕΛΟΥΝ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΑΝΑΕΡΟΒΙΟΥΧΑΡΑΚΤΗΡΑ

Υπάρχει μειωμένη συγκέντρωση του ενζύμου φοσφοφρουκτοκυνάσης, που είναι ο βηματοδότης της αναερόβιας γλυκολυσης στους μύες.

Αλλά η φοσφωφρουκτοκυνάση μπορεί να αυξηθεί όταν κατάλληλη προπόνηση που έχει σαν αποτέλεσμα και την αύξηση παραγωγής Γ.Ο ( με έντονη άσκηση ). Επίσης έχουν χαμηλότερα αποτελέσματαCP και γλυκογόνου. Τεστοστερόνη.

Από τη μια το Γ.Ο είναι εργογόνο και από την άλλη καματογόνο.

  • Εργογόνο γιατί προμηθεύει ενέργεια σε βραχύβιες έντονες προσπάθειες( μέσο της αναερόβιας γλυκόλυσης )
  • Καματογόνο γιατί σε μεγάλες ποσότητες αδρανοποιεί τα αναερόβια ένζυμα, χαμηλώνοντας το PH, και προκαλεί οξέωση ( κάματο ).Η καματογόνα επίδρασή του είναι σε έντονες προσπάθειες που διαρκούν 30 sec. - 2 min.

Ασκήσεις που διαρκούν κάτω από 30 sec, ο κάματος οφείλεται και στην μείωση της ακετυλοχολύνης και της ροής του αίματος( ισομετρικές ).

Στην ενόργανη, οι αθλητές είναι κοντοί με χαμηλό βάρος και έχουν το πιο χαμηλό ποσοστό λίπους.

Η διάρκεια των ασκήσεων που γίνονται στα όργανα είναι 30 - 45 sec( πλάγιος ίππος, κρίκοι, δίζυγο, μονόζυγο. ), και από 50 - 70 sec. στο έδαφος, και 6 -8 sec. στο άλμα ίππου.

  • Λόγω της ιδιομορφίας του αθλήματος οι απαιτήσεις στο αναερόβιο σύστημα μεταβολισμού, καθώς και στο νευρομυϊκό σύστημα είναι πολύ μεγάλες.
  • Το Γ.Ο, η μυϊκή ισχύς , και η μυϊκή αντοχή είναι μεγάλη.

Η ενεργειακή απαίτηση σε μία προπόνηση είναι γύρω στις 300 χιλιοθερμίδες

Που είναι 5 φορές μεγαλύτερη από τη κατάσταση ηρεμίας.

Είναι χαμηλή σε σύγκριση με άλλα αθλήματα γιατί σε μια προπόνηση 2 μισή ορών μόνο 14 min. δηλαδή 10% του συνολικού χρόνου αφιερώνεται στην πραγματική εκτέλεση των ασκήσεων.

  • Η μέγιστη πρόσληψη Ο2 σε αθλητές υψηλού επιπέδου σπάνια ξεπερνά μια μέση τιμη50 ml/kg/min.που σημαίνει ότι η σημασία του αερόβιου μηχανισμού παραγωγής ενέργειας είναι χαμηλή, έως και ασήμαντη.
  • Η ενόργανη γυμναστική είναι αναερόβιο άθλημα. Κατά την εκτέλεση των ασκήσεων στα όργανα η συμμετοχή του αναερόβιου μηχανισμού ανέρχεται στο 80%περίπου, και του αναερόβιου γύρω στο 20%.
  • Στις ασκήσεις εδάφους παρατηρείται μια αύξηση του αερόβιου μηχανισμού που φτάνει το 35%.( Danis1987), που οφείλεται στην αύξηση της διάρκειας της άσκησης.
  • Η συγκέντρωση του Γ.Ο στο αίμα κατά την εκτέλεση κυμαίνεται γύρω στα 5 - 7 mmol/L και σε μερικές περιπτώσεις μπορεί να ξεπεράσει και τα 10mmol/L
  • Η παραγωγή ΓΟ κατά τις ασκήσεις είναι τόσο μεγάλη που μπορεί να επηρεάσει τον νευρομυϊκό συντονισμό και την ορθή εκτέλεση των ασκήσεων που είναι και ο βασικός στόχος της προπόνησης.

Λόγω της καματογόνας επίδρασης του Γ.Ο στο νευρικό σύστημα πρέπει να γίνεται βελτίωση της αντοχής στο Γ.Ο στους αθλητές.

Περιφερειακός κάματος - λόγω του Γ.Ο προκαλεί διαταραχή στην οξεοβασική ισορροπία του κυτταρικού περιβάλλοντος.

Μπορούμε να αυξήσουμε την ανοχή του αθλητή στο Γ.Ο

Η αναερόβια ισχύ είναι δισυπόστατη. Περιλαμβάνει τον αγαλακτικό και τον αγαλακτικό μηχανισμό.

    • Αναερόβιος αγαλακτικός Õ απελευθερώνει ενέργεια από τη διάσπαση δεσμών υψηλής ενέργειας π.χ. CP και ATP χωρίς την κατανάλωση Ο2 και χωρίς να παράγεται Γ.Ο. Η μέγιστη ενεργειακή ισχύς είναι 67 χιλιοθερμίδες/min. Η δραστηριοποίηση του γίνεται σε χρονική διάρκεια χαμηλότερη των 30sec.
    • Αναερόβιος γαλακτικός απελευθερώνει ενέργεια με την αποδόμηση του γλυκογόνου στην αναερόβια γλυκόλυση όπου δεν       καταναλώνεται Ο2 αλλά παράγεται Γ.Ο. Η μέγιστη ενεργειακή ισχύς, 25 χιλιοθερμίδες/min. Γι' αυτό το λόγο ο αγαλακτικός μηχανισμός επικρατεί στα αγωνίσματα που απαιτούν μεγάλη ισχύ σε σύντομο χρόνο, όπως η ενόργανη.

Ο αθλητής πρέπει να βελτιώσει και τους δύο μηχανισμούς.Στο σχεδιασμό της προπόνησης η άσκηση προς τον χρόνο ανάπαυσης πρέπει να είναι:

Στην αγαλακτική 1:3, και γαλακτική 1:2.Μπορεί όμως να προπονείται και να επιδιώκεται η ταυτόχρονη βελτίωση και των δύο μηχανισμών.

  • Κατά την περίοδο προετοιμασίας όπου μπαίνουμε σε εκμάθηση νέων στοιχείων, πρέπει να γίνεται ταυτόχρονα προπόνηση αναερόβιας προσαρμογής. Πχ. Στην εκμάθηση μίας καινούριας εξόδου στο μονόζυγο και όταν αυτή γίνεται μεμονωμένα σε άριστη εκτέλεση, και δεδομένου ότι ένα πρόγραμμα στο μονόζυγο διαρκεί 35- 43 sec. ,τότε πρέπει να γίνεται η άσκηση αυτή μετά από παραμονή στο όργανο στην ίδια χρονική διάρκεια, όπως, μετά από απλές αλλαγές λαβής διάρκειας 35 - 45 sec. Πρέπει να δίνεται σημασία στην χρονική διάρκεια, γιατί αυτή καθορίζει και την επιβάρυνση των ενεργειακών μηχανισμών.( 30 -40 στροφές στον πλάγιο ίππο - αιωρήσεις με αλλαγές στο δίζυγο ).
    • Η ελάχιστη εβδομαδιαία συχνότητα για να προκαλέσει τις ελάχιστες αναερόβιες μεταβολικές προσαρμογές, είναι 3 - 4 φορές την εβδομάδα.
    • Η ένταση 95% - 100% της max. καρδιακής συχνότητας,και χρονική διάρκεια του προπονητικού ερεθίσματος, 8 -10 επαναλήψεις για 2 μήνες.
    • Στο τέλος της προπόνησης πρέπει να γίνεται απομάκρυνση του Γ.Ο με συνεχόμενη μέτριας έντασης άσκηση.Έτσι αυξάνεται ο ρυθμός απομάκρυνσης του Γ.Ο.

Στη φάση της αποκατάστασης η απομάκρυνση του Γ.Ο γίνεται:

  1. 1.Το 50% σε 15 min.
  2. 2.Το 75% σε 30 min.
  3. 3.Το 100% σε 1 h και 30 min.
  • Στη βελτίωση της αναερόβιας γαλακτικής ικανότητας πρέπει η διάρκεια της άσκησης να κυμαίνεται από 10 - 20 sec. και της ανάπαυσης 30 - 60 sec. Πρέπει να γίνονται 5 set. από 10 επαναλήψεις σε κάθε set. Το διάλειμμα έχει μεγάλη σημασία, γιατί πρέπει να γίνει επανασύνθεση της CP.
  • Στη βελτίωση της αναερόβιας γαλακτικής, η διάρκεια της άσκησης να είναι 30 - 60 sec., και το διάλειμμα 60 - 120 sec., 5 set με 5 επαναλήψεις σε κάθε φάση.
  • Το δυνάμωμα δεν πρέπει να γίνεται στην αρχή της προπόνησης, όταν αργότερα ο αθλητής πρόκειται να εκτελέσει κάποιο καινούριο στοιχείο με αυξημένη δυσκολία και επιδεξιότητα.

Αν γίνει δυνάμωμα πρέπει τότε ο αθλητής πριν μπει στο κύριο μέρος της προπόνησης να χαλαρώσει και να ξεκουραστεί ( διατάσεις ).Προπόνηση αντοχής θα πρέπει να γίνεται στο τέλος της προπόνησης. Είναι καλύτερο να γίνεται διάσπαση της της προπονητικής μονάδας ( πρωινή προπόνηση ), και κατάλληλος σχεδιασμός της προπόνησης ώστε ο αθλητής να βρίσκεται ξεκούραστος όταν δοκιμάζει καινούρια στοιχεία.

Συμπληρώστε να λαμβάνετε News letter