•  

Ρυθμική γυμναστική, οι πρωταθλήτριες γίνονται στην προπόνηση

35c649249d816de5d838652149d9ba12

Της Άννας Ιλίνας

Κάθε κορίτσι που ονειρεύεται να φτάσει στην κορυφή της ρυθμικής γυμναστικής αφιερώνει πολύ χρόνο καθημερινά στην προπόνηση.

Η προπόνηση αποτελείται από την προθέρμανση, δημιουργία και «καθαρισμός» των προγραμμάτων, αποθεραπεία. Κάθε ένα από αυτά τα μέρη της προπόνησης είναι σημαντικό, όλα τους περιέχουν μέσα και άλλα υποτιμήματα, έτσι η προπονήτρια πάντα έχει ένα πλάνο πώς θα διεξαχθεί η προπόνηση, τι στόχοι θα πρέπει να υλοποιηθούν και άλλα. Ωστόσο, οι αθλήτριες πολλές φορές δεν δίνουν την πρέπουσα σημασία σε κάθε μέρος της προπόνησης, θεωρώντας πως μόνο τα προγράμματα είναι αυτά που πρέπει να ασχοληθούν σοβαρά. Είναι λάθος.

Σήμερα θα μιλήσουμε για την προθέρμανση ένα πολύ σημαντικό κομμάτι της προπόνησης. Έτσι κάθε πετυχημένη αθλήτρια αφιερώνει τον απαιτούμενο χρόνο και πολλή προσοχή σε αυτό. Η προθέρμανση πρέπει να αποτελείται από τέσσερα μέρη. Αυτά περιλαμβάνουν την δύναμη, την αντοχή, την ευλυγισία και interval training. Αυτά τα τέσσερα στοιχεία της προθέρμανσης βοηθούν οι αθλήτριες όχι μόνο να βελτιώνουν τις ικανότητές τους αλλά και να προλαμβάνουν τους τραυματισμούς.

Προπόνηση Δύναμης
Για να γίνεις μια πετυχημένη αθλήτρια πρέπει όλο το σώμα σου να είναι το ίδιο δυνατό. Δεν γίνεται να έχεις δυνατά μόνο τα πόδια αλλά τα χέρια να τα αφήσεις στην δεύτερη μοίρα. Η ομοιόμορφη εκγύμναση του σώματος επιτυγχάνεται με τις ειδικές ασκήσεις εμπνευσμένες από την γενική γυμναστική και προσαρμοσμένες για τις ανάγκες του αθλήματος. Μπορούμε να πούμε ότι μέσα σε αυτό το κομμάτι τις προθέρμανσης υπάρχει ένα πλούσιο ασκησιολόγιο το οποίο βοηθάει στα κορίτσια να αναπτύσσονται και να δυναμώνουν φυσιολογικά, αποκτώντας ταυτόχρονα και τις δυνατότητες απαιτούμενες για το άθλημα. Κάθε προπονήτρια επιλέγει τις ασκήσεις σύμφωνα με τις ανάγκες τις τρέχουσας περιόδου και τις αλλάζει τακτικά προσθέτοντας και αφαιρώντας τες ανάλογα με την πρόοδο των παιδιών.

Μπαλέτο
Ένας ακόμα τρόπος για τις αθλήτριες τις ρυθμικής να αποκτήσουν την απαιτούμενη δύναμη είναι οι ασκήσεις του μπαλέτου, οι οποίες έχουν δημιουργηθεί πριν από σχεδόν 300 χρόνια με σκοπό να δυναμώνουν αρμονικά όλο το σώμα. Στην ρυθμική βέβαια δεν μιλάμε για τις ασκήσεις μπαλέτου όπως είναι για τους χορευτές. Το μπαλέτο της ρυθμικής αποτελείται από τις ασκήσεις τροποποιημένες για να εξυπηρετήσουν τις αυξανόμενες ανάγκες του αθλήματος και να εξασφαλίσουν ένα καλύτερο αποτέλεσμα. Το φαινόμενο αυτής της αλλαγής το παρατηρούμε έντονα τις τελευταίες δεκαετίες και οφείλεται στην συνεχόμενη εξέλιξη του αθλήματος.

Το να έχει μια αθλήτρια σωστές βάσεις κλασσικού μπαλέτου της προσφέρει:
- τις υποδομές για την σωστή εκτέλεση των ασκήσεων στα προγράμματα,
- την ασφάλεια, καθώς δυναμώνουν οι μυείς που είναι απαραίτητοι για το άθλημά μας,
- την εκφραστικότητα και την πλαστικότητα, αυτό που λέμε «χάρι των κινήσεων».

26058de666fe4b2eb95629590b7bd8c1

Είναι σημαντικό να τονίσουμε ξανά πως στο μπαλέτο της ρυθμικής δεν χρησιμοποιούμε πουέντ, για τους λόγους που έχω αναφέρει σε ένα από τα παλαιότερά μου άρθρα. Οι ασκήσεις του μπαλέτου στην προπόνηση της ρυθμικής συνήθως γίνονται 3-4 φορές την εβδομάδα και η διάρκειά τους να κυμαίνεται από 30 λεπτά έως και μία ώρα, αναλόγως την περίοδο και τις προπονητικές ανάγκες.

Η δύναμη συνολικά προσφέρει σε μια αθλήτρια της ρυθμική τον απαιτούμενο έλεγχο. Η ρυθμική γυμναστική αποτελείται από τις συνδυασμένες ασκήσεις όπως για παράδειγμα ισορροπία στο ένα πόδι, κρατώντας ψηλά το άλλο και ταυτόχρονα εκτελώντας κάποιο χειρισμό οργάνου, πχ πετώντας ή πιάνοντας την μπάλα. Χωρίς την δύναμη δεν γίνεται να υπάρχουν ωραία άλματα με σωστό σχήμα και ομαλή προσγείωση, δεν μπορούν να υπάρξουν στροφές, αλλά και τα σωστά πετάγματα, καθώς όλα τα όργανα της ρυθμικής έχουν βάρος ο οποίος αυξάνεται με την δυναμική της ταχύτητας. Αυτό σημαίνει ότι για να πετάξεις και να πιάσεις σωστά πχ το στεφάνι (βάρος 300γρ σύμφωνα με το FIG) πρέπει να έχεις την δύναμη σε όλο το σώμα και όχι μόνο στα χέρια. Για περισσότερο βαθμό δυσκολίας στις ασκήσεις ενδυνάμωσης μπορούν να χρησιμοποιηθούν διάφορα props όπως βαράκια από 250γρ έως ενός κιλού, λάστιχα διαφορετικών ειδών και σκληρότητας, τουβλάκια, μπάλες κλπ. Ωστόσο η χρήση των props πρέπει να γίνεται με μέτρο και πολύ προσοχή από τις προπονήτριες αλλά και από τις ίδιες τις αθλήτριες.

Προπόνηση Αντοχής
Απαραίτητη προϋπόθεση της επιτυχίας στην ρυθμική γυμναστική είναι η αντοχή της αθλήτριας. Κάθε πρόγραμμα έχει διάρκεια μόλις ενάμιση λεπτό, αλλά έχει τόσο υψηλό βαθμό δυσκολίας που η απαιτούμενη ενέργεια μπορεί να συγκριθεί με αυτή που χρειάζεται ένας αθλητής στίβου που πρέπει να τρέξει 500 μέρτα μετ’έμποδίων. Όταν σκεφτούμε πώς κάθε αθλήτρια πρέπει να εμφανιστεί με τέσσερα διαφορετικά προγράμματα, καταλαβαίνουμε πόσο δύσκολο έργο έχει να εκτέλεση και πόσο σημαντικό είναι να έχει την απαραίτητη αντοχή.
Για αυτόν τον σκοπό κατά την διάρκεια της προπόνησης, ιδανικά κάθε μέρα από 10 έως 20 λεπτά, κάνουμε κάποιες αερόβιες ασκήσεις όπως συνεχόμενες αναπηδήσεις με σχοινάκι και τρέξιμο. Αλλά είναι σημαντικό και έξω από το γυμναστήριο τα κορίτσια να κάνουν ποδήλατο, κολύμπι, κλπ, επειδή ο χρόνος μέσα στην προπόνηση είναι περιορισμένος.

Διαλειμματική προπόνηση (Interval training)
Είναι ένα είδος προπόνησης που είναι αντίθετο από την προπόνηση της αντοχής, ωστόσο συμβάλει στην προετοιμασία μιας αθλήτριας να μπορέσει να συγκεντρωθεί και να δώσει τον καλύτερο της εαυτό σε ένα μικρό χρονικό διάστημα των ενάμιση λεπτών σε ένα πρόγραμμα, να πάρει μια ανάσα και να ξανακάνει ακριβώς το ίδιο στα τρία επόμενα όργανα. Ο αγώνας μίας αθλήτριας συνήθως διαρκεί μία ώρα (στο αγωνιστικό ταπί, χωρίς προθέρμανση και την αποθεραπεία), οπότε για αυτή την μία ώρα το παιδί πρέπει να μπορεί να ρυθμίζει τις δυνάμεις της για να ανταπεξέλθει στον αγώνα με την μεγαλύτερη δυνατή επιτυχία. Κάθε προπονήτρια ξέρει πότε είναι καλό να εφαρμοστεί τέτοιο είδος προπόνησης.

Ευλυγισία
Η ευλυγισία είναι ένα από τα πιο σημαντικά στοιχεία της ρυθμικής γυμναστικής. Είναι αυτό που την ξεχωρίζει ανάμεσα στα άλλα αθλήματα. Ένα δυνατό παιδί χωρίς τις απαραίτητες δυνατότητες του σώματος δεν θα μπορέσει να διαπρέψει σε αυτό το άθλημα.

zy22

Το πρώτο και το βασικότερο σε αυτό το σημείο οι φυσιολογικές δυνατότητες του σώματος. Το δεύτερο είναι η σωστή χρονική στιγμή για της ασκήσεις ευλυγισίας, το μυϊκό σύστημα πρέπει να έχει «ζεσταθεί» για να μην υπάρξει τραυματισμός. Τρίτο σημαντικό σημείο η ίδια η αθλήτρια να προσέχει το σώμα της, να μην βρίσκει «πιο εύκολη θέση» με αποτέλεσμα να γίνεται άσκηση με λάθος τρόπο και κίνδυνο τραυματισμού. Επίσης το παιδί πρέπει να μάθει να ξεχωρίζει πότε πραγματικά πονάει και πότε απλά τεντώνεται ο μυς. Στην περίπτωση πόνου σταματάμε την άσκηση στην περίπτωση τεντώματος μένουμε στο ίδιο εύρος τις άσκησης. Βοηθητικές αποδείχτηκαν οι τεχνικές με αναπνοές από την Yoga, και ψυχολογική υποστήριξη από την πλευρά των προπονητριών. Οι γονείς επίσης παίζουν έναν σημαντικό ρόλο σε αυτή την φάση, καθώς αυτοί πρέπει να υποστηρίζουν τις προπονήτριες και να δίνουν στο παιδί της σιγουριά πως όλα πάνε καλά.

Μια από τις πιο γνωστές ασκήσεις της ευλυγισίας είναι over split (υπέρ-σπαγκάτο), αυτό που λέμε «ανισόπεδα ανοίγματα». Αυτή άσκηση γίνεται με μία ή δυο πχ καρέκλες και η αθλήτρια κάνει το σπαγκάτο πάνω σε αυτές βρίσκοντας στον αέρα. Όταν η λεκάνη ακουμπήσει το πάτωμα το ύψος της καρέκλας αυξάνεται.

spag

Η άσκηση αυτή δημιουργήθηκε με σκοπό να πετύχει η αθλήτρια ένα εύρος κίνησης των ποδιών μεγαλύτερο τις γωνίας των 180 μοιρών. Ο χρόνος παραμονής σε αυτή την θέση κυμαίνεται από 30 δευτερόλεπτα έως και 2 λεπτά, στις προχωρημένες αθλήτριες ο χρόνος μπορεί να είναι 2-5 λεπτά. Η προπονήτρια μπορεί να βοηθήσει στο παιδί να μην χάνει την σωστή θέση της λεκάνης αλλά απαγορεύεται να πιέζει το παιδί προς το πάτωμα.
Η επιτυχία έχει πολλές πλευρές μια από τις οποίες είναι η προθέρμανση που αναλύσαμε λεπτομερώς σήμερα. Ας δουλέψουμε με προσοχή και επιμονή και καλή επιτυχία στην νέα σεζόν!

Δειτε ένα βίντεο με πρόγραμμα προθέρμανσης:

Πηγή:http://becomingarhythmicgymnast.weebly


  • Άννα Ιλίνα
  • Η Άννα Ιλίνα είναι Kαθηγήτρια χορού και χορεύτρια, απόφοιτη του ΕΚΠΑ, τμήματος ΦΠΨ με ειδίκευση στην Ψυχολογία, τελειόφοιτη μεταπτυχιακή φοιτήτρια του τμήματος χορογραφίας του πανεπιστημίου Δοστογιέβσκι (Ρωσία), πρώην αθλήτρια ρυθμικής γυμναστικής. Ως χορεύτρια συμμετείχε σε παραστάσεις όπως «Καρυοθραύστης», «Ωραία Κοιμώμενη». Συνεργάζεται ως αρθογράφος με το gymnast.gr από το 2018