Απέχω από τη προπόνηση πολύ καιρό λόγω καραντίνας. Πως πρέπει να τρέφομαι;
Της Ελένης Δημητρίου
Σε ένα μήνα σχεδόν, κλείνουμε έναν χρόνο από τη γνωριμία μας με τον covid-19, έναν ιό που ήταν ικανός να αλλάξει τη ζωή όλων μας. Οι ισορροπίες έχουν διαταραχθεί και οι παλιές συνήθειες έχουν αλλάξει άρδην.
Νέοι κανόνες έχουν τεθεί ώστε να διασφαλιστεί η υγεία των πολιτών και σε αυτή την νέα συνθήκη έχουν προσαρμοστεί αντίστοιχα και οι αθλητές – αθλήτριες. Οι ενεργειακές ανάγκες των αθλητών/τριών εξαρτώνται από πλήθος παραγόντων όπως η ηλικία, το φύλο, αλλά και με το είδος της άσκησης, την έντασής της, τον χρόνο και πολλά άλλα. Για να επιτύχουμε ένα ενεργειακό ισοζύγιο όπου ένα άτομο δε θα αυξάνει ούτε θα μειώνει το σωματικό του βάρος θα πρέπει οι τροφές που προσλαμβάνονται να είναι ίσες ενεργειακά με τις δαπάνες.
Οι αθλητές πλέον πρέπει να προσαρμόσουν τη διατροφή τους στις νέες τους, μειωμένες ενεργειακές ανάγκες, λόγω της χαμηλής δραστηριότητας. Θα πρέπει να ληφθεί υπ’ όψιν πως δεν είναι συνηθισμένοι σε αδράνεια και αυτό σε συνδυασμό με το αυξημένο άγχος μπορεί να οδηγήσει σε κακές επιλογές τροφής, τόσο σε ποιοτικό όσο και σε ποσοτικό επίπεδο.
Τι χρειάζεται να κάνουν:
• Ιδανικά , θα πρέπει να προετοιμάζεται ένα εβδομαδιαίο πλάνο διατροφής , ώστε να ‘’συμφωνείται’’ εξ’ αρχής το τι θα καταναλωθεί ώστε να υπάρχει επάρκεια όλων των θρεπτικών συστατικών , με τις κατάλληλες ποσότητες.
• Τα γεύματα θα πρέπει να καταναλώνονται σε σταθερές ώρες και ανά 3 με 3,5 ώρες.
• Στα 3 βασικά γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό , βραδινό), να υπάρχουν τρόφιμα από τις ομάδες των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και από την ομάδα των φρούτων ή των λαχανικών.
• Στα 2 ενδιάμεσα γεύματα , μπορούν να καταναλωθούν τροφές από την ομάδα των υδατανθράκων και των φρούτων ή λαχανικών.
• Σε αυτές τις συνθήκες τώρα, οι αθλητές έχουν λιγότερες ανάγκες από υδατάνθρακες και γι’ αυτό το λόγο, αυτές μπορούν να καλυφθούν από τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά και τα όσπρια.
• Η διατήρηση της μυϊκής μάζας των αθλητών, διατροφικά μπορεί να ενισχυθεί με την πρόσληψη πρωτεϊνών χαμηλών σε λίπος. Αποφύγετε ωστόσο το κόκκινο κρέας και αυξήστε την κατανάλωση των άπαχων πρωτεϊνών όπως είναι τα ψάρια και το κοτόπουλο.
• το μαγείρεμα των φαγητών εφόσον εξαρτάται από τους γονείς, θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο υγιεινό. Αποφύγετε το τηγάνισμα και προτιμήστε το βράσιμο , το μαγείρεμα στον ατμό και το ψήσιμο στον φούρνο.
• Η κατανάλωση σνακ πλούσιων σε λιπαρά, των αναψυκτικών και των γλυκών θα πρέπει να αποφεύγεται διότι είναι πλούσια σε θερμίδες ενώ είναι φτωχά σε θρεπτικά συστατικά και η περίσσια ποσότητα ενέργειας (θερμίδων), αποθηκεύεται στο σώμα με τη μορφή λίπους. Μια τέτοια αύξηση θα αυξήσει ανάλογα και τον χρόνο επανένταξης του αθλητή στις προηγούμενες επιδόσεις του.
• Μεγάλη προσοχή με τις ποσότητες! Συχνά παρατηρείται να καταναλώνονται τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά μεν, αλλά σε μεγάλες ποσότητες που μπορούν να έχουν αρνητικά αποτελέσματα στην αύξηση του βάρους. Μερικά παραδείγματα αυτών είναι οι ξηροί καρποί, το ελαιόλαδο, το μέλι. Επίσης, τρόφιμα παγίδα είναι όλα τα γνωστά σε όλους μας light που συχνά προτιμώνται , ωστόσο έτσι καταναλώνονται σε μεγαλύτερες ποσότητες, με το σκεπτικό πως εχουν λιγότερες θερμίδες. Επίσης , η προσωπική αντίληψη του κάθε ανθρώπου για το μέγεθος των μερίδων και γενικότερα των γευμάτων , δεν είναι πάντοτε αντικειμενική και υπάρχει έντονη τάση να καταναλώνονται μεγαλύτερες ποσότητες από τις απαιτούμενες. Γι’ αυτό το λόγο μια επαφή με έναν διαιτολόγο – διατροφολόγο , θα βοηθήσει ώστε να υποδειχτούν οι κατάλληλες για τον κάθε αθλητή / αθλήτρια ποσότητες.
• Οι γονείς οφείλουν να φροντίζουν ώστε να μην υπάρχουν στο σπίτι τροφές πλούσιες σε λιπαρά, ζάχαρη και επεξεργασμένα τρόφιμα, αλλά να βρίσκονται σε εμφανές σημείο και να είναι εύκολο στην πρόσβαση τα φρούτα και τα λαχανικά.
• Τέλος, το νερό δε θα πρέπει να υποκατασταθεί με άλλα ροφήματα και με αναψυκτικά ή χυμούς.
Μερικά tips για γρήγορα και υγιεινά γεύματα:
Αντί για πίτσα:
πάνω σε αράβικη πιτούλα , βάζουμε 1-2 κ.σ σάλτσα ντομάτας (καλύτερα δική μας), λίγο βασιλικό, τυρί του τόστ με χαμηλά λιπαρά , ντομάτα, μανιτάρια, πιπεριές , ελιές και ψήνουμε.
Αντί για γλυκό:
ένα κεσεδάκι γιαούρτι 2% με 1 κ.γ. μέλι με χυμό από μισό λεμόνι και λίγο ξύσμα λεμονιού,
μισή χούφτα φουντούκια καβουρδισμένα
ψιλοκομμένα και 3 κ.σ. τριμμένο μπισκότο digestive.
Σε ένα ποτήρι βάζουμε 2 κ.σ. από μπισκότο , έπειτα 3-4 κ.σ. από το γιαούρτι που έχουμε αναμείξει, 2 κ.σ. φουντούκι ψιλοκομμένο , 2 κ.σ. γιαούρτι και επάνω επάνω μπισκότο ή φουντούκι. Είναι πεντανόστιμο!
Γρήγορη λύση:
Θέλουμε επειγόντως γλυκό; Κόβουμε 2 διαφορετικά είδη φρούτων εποχής και λίγη σοκολάτα υγείας όσο τα δάχτυλα του δείκτη και του μέσου.
Επιλογές βραδινού:
Μια ομελέτα φτιαγμένη με 2 αυγά , λίγο τυρί χαμηλών λιπαρών, λίγη κόκκινη και πράσινη πιπεριά, μανιτάρια συνοδευόμενη με ένα κρητικό παξιμάδι.
Ένα πιάτο σούπα τραχανά ή σούπα λαχανικών βελουτέ , σερβιρισμένη με λίγο λευκό τυρί χαμηλών λιπαρών , ή 1 κ.σ. γιαούρτι 2% και 2 κ.σ κρουτόν.
Οι παραπάνω προτάσεις θα πρέπει να αξιολογηθούν εξατομικευμένα όσον αφορά τις ποσότητες , γιατί οι ενεργειακές ανάγκες του κάθε οργανισμού είναι διαφορετικές.
Τέλος, δεν πρέπει να ξεχνάμε πως ο παράγοντας ψυχολογία είναι καθοριστικός, είτε πρόκειται για αθλητές και αθλήτριες υψηλών επιδόσεων, είτε για μικρά παιδιά που είναι στο ξεκίνημά τους. Ο αθλητής / αθλήτρια , στον αγωνιστικό του χώρο,έχει τον ρόλο του αθλητή, του πρωταθλητή, του αγωνιστή, του φίλου... παρέα με τους συναθλητές του και τους προπονητές βρίσκεται κοντά στον στόχο του και η ενέργειά του αντλείται 100% στην προπόνηση. Ο ίδιος αθλητής / αθλήτρια, μέσα στο σπίτι του, έχει τον ρόλο του παιδιού και η συμπεριφορά του είναι επίσης ανάλογη. Ελλείψει κινήτρων, είναι εύκολο να παρεκκλίνουν από τον στόχο τους και να ακολουθούν τις συνήθειες της οικογένειας. Αν αυτές οι συνήθειες είναι δυναμικές, σίγουρα αυτό θα έχει καλύτερα αποτελέσματα σε σχέση με τις συνθήκες: καναπές, τηλεόραση, σνακ και σπάνια ένας περίπατος. Όσο δεν μπορούν να πάρουν την χαρά ,την ικανοποίηση και το μπράβο πως κάνουν κάτι σημαντικό, θα ψάχνουν όλα αυτά να τα νιώσουν με άλλους τρόπους. Το φαγητό πάντα θα είναι η εύκολη λύση και το πιο ισχυρό υποκατάστατο.
Υιοθετήστε μαζί τους υγιεινές συνήθειες, μιλήστε μαζί τους, ρωτήστε τους για τις ωραίες εμπειρίες τους μέσα από το άθλημά τους, ρωτήστε τους για τα συναισθήματά τους και προσπαθήστε να τους θυμίσετε μικρές ή μεγάλες τους επιτυχίες. Δείξτε τους πως είστε υπερήφανοι για εκείνα. Πείτε τα πως τα αγαπάτε κι αγκαλιάστε τα. Θα βοηθήσετε εκείνα, θα βοηθήσετε κι εσάς.
Η Ελένη Δημητρίου είναι απόφοιτος του τμήματος Διατροφής και Διαιτολογίας του ΤΕΙ Θεσσαλίας και πρωην αθλήτρια της ρυθμικής γυμναστικής του Α.Ο. Διαγόρα
