"Η επίδραση των στατικών διατάσεων στην αθλητική απόδοση"

Ένα σημαντικό επιστημονικό άρθρο από τους: Δόντη Ολύβια, Τσολάκη Χαρίλαο, Μπογδάνη Γρηγόρη και από το Εθνικού Καποδιστριακού Πανεπιστημίου Αθηνών, Σχολή Επιστήμης Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού. Σκοπός της εργασίας ήταν η ανασκόπηση της βιβλιογραφίας που αφορά τη φυσιολογική βάση της οξείας και χρόνιας επίδρασης των στατικών διατάσεων στην αθλητική απόδοση, με αναφορά σε πρακτικές εφαρμογές στον αθλητισμό.

Κύριοι μηχανισμοί αύξησης του εύρους κίνησης μιας άρθρωσης είναι οι αλλαγές στο μήκος και στη σκληρότητα των μυοτενόντιων μονάδων, οι νευρομυϊκές προσαρμογές και η αυξημένη ανοχή στη διάταση, μηχανισμοί οι οποίοι είναι υπεύθυνοι και για τη μείωση της μυϊκής απόδοσης σε δραστηριότητες με υψηλές απαιτήσεις ισχύος και δύναμης. Η οξεία αρνητική επίδραση των στατικών διατάσεων εξαρτάται από την ένταση και τη διάρκεια της διάτασης, το προπονητικό υπόβαθρο των ασκουμένων και την υπό εξέταση παράμετρο απόδοσης. Σε διατάσεις διάρκειας μεγαλύτερης από 90 s και έντασης ως το όριο έντονης ενόχλησης, υπάρχει ισχυρή ένδειξη για μείωση της απόδοσης, ενώ σε διατάσεις διάρκειας <30 s ή/και μικρότερης έντασης, τα αποτελέσματα είναι αντικρουόμενα.

Συνεπώς οι έντονες και παρατεταμένες στατικές διατάσεις πρέπει ν’ αποφεύγονται πριν από αγώνα ή προπόνηση δύναμης, ταχύτητας και ισχύος. Παρόλα αυτά, πρόσφατες έρευνες έχουν αναδείξει ότι, όταν οι στατικές διατάσεις ακολουθούνται από δυναμικές διατάσεις ή/και ασκήσεις ενεργοποίησης ή εξειδικευμένη ανάλογα με το άθλημα προθέρμανση, τότε μειώνεται ή ακόμα και αντιστρέφεται η αρνητική τους επίδραση στην απόδοση. Το ζήτημα αυτό όμως χρήζει περαιτέρω διερεύνησης. Η προπονητική εμπειρία των ασκουμένων σε προπόνηση με διατάσεις καθορίζει έως ένα βαθμό την ανταπόκρισή τους στη διάταση: οι πιο προπονημένοι ασκούμενοι παρουσιάζουν μικρότερη μείωση της μυϊκής απόδοσης αμέσως μετά από διάταση. Όταν οι διατάσεις αποτελούν μέρος συστηματικού προγράμματος προπόνησης, τότε οι αθλητές/τριες προσαρμόζουν τη μυϊκή τους λειτουργία ώστε αυτή να μειώνεται λιγότερο ως επακόλουθο της διάτασης. Η οξεία επίδραση των στατικών διατάσεων στη μείωση της εμφάνισης τραυματισμών δεν έχει επαρκώς τεκμηριωθεί. Αντιθέτως οι χρόνιες προσαρμογές της προπόνησης ευλυγισίας είναι σημαντικές για τη σωστή λειτουργία του μυοσκελετικού συστήματος. Οι διατάσεις που στοχεύουν στη χρόνια βελτίωση του εύρους κίνησης των αρθρώσεων και στην αύξηση της ελαστικότητας των μυών συνιστάται να εκτελούνται μετά το τέλος της προπόνησης ή να σχεδιάζονται ως ξεχωριστές προπονήσεις μέσα στον εβδομαδιαίο μικρόκυκλο.

Εισαγωγή
Η προπόνηση ευλυγισίας με στόχο τη διάταση των σκελετικών μυών και την αύξηση του εύρους κίνησης των αρθρώσεων αποτελεί διαδεδομένη πρακτική σχεδόν σε όλες τις αθλητικές δραστηριότητες. Ο όρος «μυϊκές διατάσεις» χρησιμοποιείται για να περιγράψει ένα σύνολο χειρισμών οι οποίοι αυξάνουν παροδικά το εύρος κίνησης μιας άρθρωσης. Ως «ευλυγισία» ορίζεται το μόνιμα αποκτημένο μέγιστο εύρος κίνησης το οποίο μετράται σε μια
άρθρωση ή σε ομάδα αρθρώσεων. Οι ακριβείς μηχανισμοί πρόκλησης οξείας (βραχυπρόθεσμης) ή χρόνιας (μακροπρόθεσμης) αλλαγής στο εύρος κίνησης των αρθρώσεων δεν είναι μέχρι σήμερα σαφώς προσδιορισμένοι.

Οι μυϊκές διατάσεις μπορούν να χωριστούν σε τρεις κύριες κατηγορίες.

1. Στατικές διατάσεις, όπου η θέση διάτασης διατηρείται σταθερή για ένα διάστημα που συνήθως κυμαίνεται από 10 έως 30 δευτερόλεπτα. Οι στατικές διατάσεις μπορεί να είναι ενεργητικές ή παθητικές.

• Ενεργητικές ονομάζονται όταν η θέση διάτασης διατηρείται με την ενεργητική σύσπαση/ δύναμη των αγωνιστών μυών της κίνησης (π.χ. άρση του τεντωμένου σκέλους από τους καμπτήρες του ισχίου και διατήρηση της θέσης του σκέλους ψηλά, ώστε να διατείνονται οι εκτείνοντες, δηλ. οι ισχιοκνημιαίοι).
• Παθητικές ονομάζονται όταν η θέση διάτασης διατηρείται με εξωτερική «βοήθεια», δηλαδή με τη βαρύτητα ενός μέλους του ασκούμενου, με έναν ιμάντα ή έναν βοηθό.

2. Δυναμικές διατάσεις, όπου εκτελούνται κινήσεις σ’ ένα αυξανόμενο εύρος κίνησης με σταθερή ή αυξανόμενη ταχύτητα κίνησης για 10-12 φορές. Στις δυναμικές διατάσεις εκτελούνται ελεγχόμενες αιωρητικές κινήσεις, οι οποίες συνήθως αποτελούν μέρος αθλητικών ή καθημερινών (λειτουργικών) κινήσεων και για το λόγο αυτό χρησιμοποιούνται ως «λειτουργικές διατάσεις» από προπονητές και φυσικοθεραπευτές. Οι δυναμικές διατάσεις δεν πρέπει να συγχέονται με τις βαλλιστικές διατάσεις, οι οποίες περιλαμβάνουν ταλαντεύσεις σε ακραίες θέσεις διάτασης με πιο απότομες κινήσεις, χρησιμοποιώντας την ορμή του σώματος ή των μελών του. Η γρήγορη παραγωγή υψηλής τάσης μέσα στους μύες και η ενεργοποίηση του μυοτατικού
αντανακλαστικού - σε μεγαλύτερο βαθμό απ’ ότι σε άλλα είδη διάτασης- αυξάνουν τον κίνδυνο τραυματισμού. Συνεπώς οι βαλλιστικές διατάσεις πρέπει να γίνονται με προσοχή και υπό την επίβλεψη ειδικών.

3. Διατάσεις νευρομυϊκής διευκόλυνσης (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation ή PNF), όπου χρησιμοποιούνται ενεργητικές και παθητικές διατάσεις σε συνδυασμό με ισομετρικές συσπάσεις των αγωνιστών ή ανταγωνιστών μυών, με στόχο να αξιοποιηθούν οι αντιδράσεις των ιδιοδεκτικών υποδοχέων των μυών και των τενόντων (όργανα Golgi και μυϊκή άτρακτος), για να επιτευχθεί μεγαλύτερη διάταση. Υπάρχουν διάφορες τεχνικές διατάσεων νευρομυϊκής διευκόλυνσης, όπως για παράδειγμα η ισομετρική σύσπαση του υπό διάταση μυός η οποία ακολουθείται από παθητική διάτασή του με τη χρήση εξωτερικής βοήθειας από έμπειρο βοηθό/συνασκούμενο.

Διαβάστε όλη την έρευνα εδώ